Kaip naudoti MCT aliejų?
Grynas MCT aliejus yra skaidrus, bekvapis skystis, kurį reikia vartoti paprastą, jo nekaitinant. Jis nerafinuotas, todėl turi žemą dūmų tašką, panašų į linų sėmenų aliejų, kviečių gemalų aliejų ir graikinių riešutų aliejų, ir blogai reaguoja į šilumą. Iš esmės virimas nėra vienas iš MCT aliejaus naudojimo būdų.
Taigi, kaip galite naudoti MCT aliejų? Įpilkite paprasto aliejaus į kavą, kokteilius ar salotų padažus. Nesunku įsimesti į valgį ar išgerti be didelio darbo, nes porcijos dydis paprastai svyruoja nuo pusės šaukšto iki 3 šaukštų. Dauguma 100 procentų MCT aliejų rinkoje rekomenduoja pradėti nuo pusės šaukšto, kad pamatytumėte, kaip reaguoja jūsų virškinimo sistema. Per daug per greitai gali sutrikti virškinimas. Ir nepamirškite, kad MCT vis dar yra skysti riebalai, kurių kalorijų tankis -1 šaukštas yra 100 kalorijų. (Susijęs: ar neperšaunama keto kava su sviestu iš tikrųjų yra sveika?)
„Turėdami 300-plius kalorijas aliejuje per dieną, net ir MCT su visais jo privalumais, jūsų medžiagų apykaita nesugrąžins pakankamai didelio apsisukimų, kad kompensuotų šias kalorijas“, – sako profesorius.
MCT aliejus gali paskatinti svorio metimą
Dabartiniai tyrimai šiuo klausimu yra prieštaringi, tačiau yra keletas galimų priežasčių, kodėl MCT aliejus gali būti naudingas svorio metimui.
Įrodyta, kad MCT aliejus padidina dviejų hormonų, galinčių skatinti pilnatvės jausmą organizme: peptido YY ir leptino, išsiskyrimą. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, pusryčiams vartoję 2 šaukštus MCT aliejaus, pietums valgė mažiau maisto nei tie, kurie vartojo kokosų aliejų.
Tame pačiame tyrime taip pat nustatytas mažesnis trigliceridų ir gliukozės padidėjimas naudojant MCT aliejų, o tai taip pat gali turėti įtakos sotumo jausmui. Be to, kai kurie senesni tyrimai parodė, kad MCT aliejaus vartojimas gali padėti sumažinti kūno svorį ir juosmens apimtį. Tyrėjai pranešė, kad tai gali padėti išvengti nutukimo.
Atminkite, kad kai kuriuose iš šių tyrimų neatsižvelgiama į kitus veiksnius, tokius kaip aktyvumo lygis ir kitas kalorijų suvartojimas. Reikia daugiau tyrimų. MCT aliejus turi apie 10 procentų mažiau kalorijų nei ilgosios grandinės trigliceridai (LCT), kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip alyvuogių aliejus, riešutai ir avokadai.
MCT taip pat gali būti paverčiami ketonais, kurie susidaro skaidant riebalus, kai suvartojama mažai angliavandenių. Jei laikotės ketogeninės dietos, kurioje yra labai mažai angliavandenių, tačiau daug riebalų, MCT aliejaus vartojimas gali padėti išlaikyti riebalų deginimo būseną, vadinamą ketoze.
Galiausiai, jūsų žarnyno aplinka yra labai svarbi, kai kalbama apie jūsų svorį. MCT aliejus gali padėti optimizuoti gerųjų bakterijų augimą ir palaikyti žarnyno gleivinę, o tai taip pat gali padėti numesti svorio.
SANTRAUKA
MCT aliejus gali padėti numesti svorio, padidindamas sotumą, mažindamas riebalus ir ketonų gamybą bei pagerindamas žarnyno aplinką. Norint nustatyti jo veiksmingumą, reikia atlikti daugiau tyrimų.
MCT ir svorio metimas: riebalai, padedantys numesti riebalus
MCT turi daug savybių, dėl kurių jie yra naudingi svorio metimo priedai. Štai penki būdai, kuriais MCT gali padėti pagerinti rezultatus:
MCT turi mažesnį kalorijų kiekį nei kiti riebalai.
Akivaizdžiausias skirtumas tarp MCT ir mūsų pagrindinio maisto riebalų šaltinio, ilgosios grandinės trigliceridų (LCT), yra tas, kad MCT turi mažiau kalorijų nei LCT. Kalorijų skirtumas tarp šių dviejų yra šiek tiek mažesnis nei kalorijų (tai reiškia, kad nežymiai padidėja svorio metimas, kai LCT pakeičiamas MCT), tačiau tai tik vyšna ant patarlių svorio metimo pyrago. (Šios idiomos ironija yra didžiulė (ypač jei jau laikotės keto dietos), bet tęskime.)
MCT retai saugomi kaip riebalai.
Keli tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis parodė, kad dietos, kuriose yra daugiau MCT, priauga daug mažiau riebalų nei dietos, kuriose yra daugiau LCT. Pavyzdžiui, vienas neseniai atliktas dvigubai aklas tyrimas parodė, kad MCT slopino sveikų vyrų ir moterų kūno riebalų kaupimąsi.
Taip gali būti dėl to, kad MCT metaboliškai elgiasi panašiai kaip angliavandeniai. Turiu omenyje tai, kad organizmas linkęs pirmenybę deginti MCT kaip kurą po suvartojimo, nes organizmas paprastai teikia pirmenybę cukrui kaip kurui.
Žvelgiant iš mechaninės perspektyvos, ši teorija yra prasminga. Kai MCT pasiekia plonąją žarną, jie greitai virškinami į kepenis, todėl kepenų ląsteles gauna substratų, reikalingų ketonams gaminti. Tada ketonus naudos kitos kūno ląstelės, tokios kaip smegenys ir raumenys.
Net ir valgant maistą, kuriame yra ir angliavandenių, ir MCT, atsiranda tas pats reiškinys. Jie virškinami ir metabolizuojami taip greitai, kad organizmas juos iš karto panaudos, o ne kaups.
Palyginimui, LCT virškinimas užtruks daug ilgiau ir praeis ilgą ir sunkų kelią per limfą ir kraują, kol pateks į kepenis. Iki to laiko energijos šaltiniai, tokie kaip cukrus ir MCT, jau naudojami ląstelėms kurti. Dėl to mūsų vartojami LCT yra daug labiau linkę kauptis kaip riebalai.
MCT padidina mūsų kalorijų deginimo pajėgumą.
Vieno tyrimo metu mokslininkai šešis liesus ir šešis nutukusius jaunus vyrus maitino maistu, kuriame buvo LCT arba MCT ir LCT. Tiek liekniems, tiek nutukusiems asmenims termogenezė po valgio pagerėjo valgant maistą, kuriame buvo MCT. Kitaip tariant, MCT vartojimas gali padidinti kalorijų, kurias sudeginame po valgio, skaičių.
Kitas tyrimas, paskelbtas žurnale „The Journal of Nutrition“, patvirtino šią išvadą. Šiame dvigubai aklame placebu kontroliuojamame tyrime mokslininkai nustatė reikšmingą medžiagų apykaitos greičio (ramybės metu sudegintų kalorijų skaičiaus) skirtumą tarp vienos grupės tiriamųjų, vartojančių MCT, ir kitos grupės tiriamųjų, kurių riebalų suvartojimas turėjo LCT. Vienintelis skirtumas tarp kiekvienos grupės suvartojamų maisto produktų buvo suvartotų riebalų rūšis, o visa kita, kurią jie valgė, buvo tas pats.
Nors kalorijų deginimo padidėjimas, kurį sukelia MCT, gali turėti tik nedidelį vaidmenį mūsų svorio metimo rezultatams, dabartinė literatūra rodo, kad šios sočiosios riebalų rūgštys gali padėti sušvelninti medžiagų apykaitos greitį ir sumažėjusį energijos kiekį, atsirandantį dėl ribojamų kalorijų dietų. Atsižvelgdami į tai kartu su tyrimais, kaip MCT padeda kontroliuoti apetitą, šie riebalai pradeda atrodyti kaip svorio mažinimo papildas, kurio mes visi ieškojome.
MCT padeda kontroliuoti mūsų apetitą.
Apskritai visada buvo žinoma, kad riebalai padeda išlikti sotiems. Tačiau yra viena riebalų rūgščių grupė, kuri tai gali padaryti veiksmingiau nei bet kuri kita – MCT (nenuostabu, tiesa?).
Keli tyrimai parodė, kad MCT padeda kontroliuoti apetitą labiau nei LCT. Pavyzdžiui, vienas antsvorio turinčių vyrų tyrimas parodė, kad MCT sumažino apetitą ir padidino sotumo jausmą, palyginti su LCT. Tas pats poveikis buvo nustatytas viename tyrime su sveikomis moterimis, kurios spontaniškai sumažino riebalų ir kalorijų suvartojimą valgydamos didelę MCT dozę, palyginti su dideliu LCT maistu.
Šios išvados rodo, kad valgymas, kuriame yra MCT, padidins sotumo jausmą ir sumažins kalorijų suvartojimą per dieną. Nors yra daug galimų šio reiškinio paaiškinimų, vienas iš pagrindinių mechanizmų, lemiančių jų gebėjimą slopinti apetitą, yra tai, kad jie skatina ketonų gamybą.
MCT padidina ketonų gamybą.
Būti ketoze yra vienas iš pagrindinių keto dietos tikslų, ir tai suteikia daug naudos organizmui. (Daugiau apie šiuos privalumus galite perskaityti čia.)
Daugelis ketozės privalumų gali būti siejami su ketonų energijos šaltinio efektyvumu. Naudojant ketonus kaip kurą, mūsų kūnas gauna daugiau energijos ir mažiau netvarkos (nuo laisvųjų radikalų), nei metabolizuojantis cukrų. Nustatyta, kad ketonai taip pat veikia kaip apetitą slopinantys vaistai.
Dėl efektyvesnių energijos šaltinių, kurie cirkuliuoja organizme, ir sumažinus apetitą, ketonų kiekio didinimas yra puiki strategija norint pagerinti svorio metimo rezultatus. Vienas iš paprasčiausių būdų patirti šią naudą yra papildyti MCT, kad natūraliai ir beveik akimirksniu padidėtų ketonų gamyba.
MCT ir svorio metimas iš platesnės perspektyvos
Perskaitę vien šį skyrių, galite pagalvoti, kad MCT yra svorio metimo tabletė, kurios mes visi laukėme. Tačiau nepaisant visų penkių šių daug žadančių išvadų, MCT poveikis svorio metimui išlieka nedidelis. 13 tyrimų metaanalizė parodė, kad, palyginti su LCT, MCT sumažino kūno svorį, juosmens apimtį, klubų apimtį, bendrą kūno riebalų kiekį, bendrą poodinių riebalų kiekį ir visceralinius riebalus, tačiau geriausiu atveju pokyčiai buvo nedideli.
Apibendrinant galima pasakyti, kad MCT gali padėti pagerinti jūsų svorio metimo rezultatus, nes jie ilgiau jaučiasi sotūs, retai kaupiasi riebaluose, turi mažiau kalorijų nei dažniausiai vartojami riebalai, pagreitina medžiagų apykaitą dėl savo termogeninio poveikio ir padidina ketonų kiekį. bet jie nepakeičia nuolatinio kalorijų deficito, kai kalbama apie svorio metimą. MCT turėtų būti naudojami kaip sveikos mitybos ir gyvenimo būdo priedas, o ne kaip pakaitalas.
MCT, energijos lygis ir pratimų našumas: riebalų naudojimas siekiant konkurencinio pranašumo
Pastaraisiais metais MCT išpopuliarėjo tarp sportininkų, siekiančių padidinti energijos lygį ir padidinti ištvermę treniruočių ir varžybų metu. Atrodo, kad tyrimai taip pat patvirtina jų veiksmingumą.
Vienas palyginti neseniai atliktas tyrimas parodė, kad MCT papildai gali žymiai sumažinti laktato kiekį kraujyje ir suvokiamą krūvį (RPE) vidutinio intensyvumo pratimų metu, taip pat pailginti didelio intensyvumo pratimų trukmę laisvalaikio sportininkams. Kitas tyrimas parodė, kad ištvermės treniruojantys dviratininkai, vartoję MCT dvi valandas vidutinio intensyvumo treniruotėse, pajuto reikšmingus pagerėjimus laiko bandymų metu per vėlesnes didelio intensyvumo treniruotes.
Žvelgiant į bendrą pratimų atlikimo ir MCT papildymo tyrimų vaizdą, duomenys rodo, kad MCT gali užkirsti kelią per dideliam laktato kaupimuisi, palengvinti veiklą nei įprastai ir pagerinti pratimų ištvermę bei našumą.
Kaip tai įmanoma? Paprasčiausias paaiškinimas yra tas, kad MCT suteikia jums lengvai prieinamą ketonų šaltinį. Atliekant mažo ar vidutinio intensyvumo veiklą, mūsų kūnai naudos šiuos ketonus, leisdami išsaugoti sukauptą cukrų, kai reikės padidinti intensyvumą. Deginant daugiau ketonų kurui, mes taip pat pasikliaujame medžiagų apykaitos procesais, kurie nesukuria laktato kaip šalutinio produkto. Apskritai tai palengvins pratimą ir kartu pagerins bendrą našumą.
Susisiekite su mumis:
Telefonas: plius 16263716327
El. paštas: herbext@undersun.com.cn
Nuorodos: https://www.healthline.com/nutrition/mct-oil-benefits
https://www.ruled.me/mct-oil/
https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/what-mct-oil-superfood-ingredient