Laikantis dietos, kurioje gausu baltymų, laikoma, kad kuo daugiau baltymų suvartoti iš natūralių, natūralių maisto produktų, tokių kaip liesa mėsa ir daržovės. Tačiau visi žinome, kaip sunku gali būti suvalgyti tiek daug maisto ir suvartoti baltymų ir maistinių medžiagų kiekį, kurio mums reikia kasdien, norint pakankamai augti. Kalbant apie baltymų kokteilių vartojimą, mes turime daug skirtingų galimybių. Du populiariausi baltymų šaltiniai yra išrūgų baltymai ir sojos baltymai. Taigi, kaip sojos baltymai yra palyginti su išrūgomis?
Kas yra išrūgų baltymai?
Išrūgų baltymų produktai visada buvo pastebimi maždaug per pastaruosius 50 metų, nes toks puikus baltymų papildas turėtų būti. Kalbant apie kitus baltymų tipus, išrūgos pralenkia juos visus, kai reikia stiprinti raumenis dėl savo gausaus aminorūgščių kiekio, kuris taip pat padeda stiprinti kaulus ir imuninę sistemą.
Kitas išrūgų pranašumas, pranašesnis už beveik visus kitus baltymų šaltinius, yra greitas absorbcijos greitis organizme po vartojimo. Vartodami išrūgų baltymus, jie ne tik virškinami ir absorbuojami lengviau nei kiti baltymų šaltiniai, bet ir virškiname bei absorbuojame beveik 100% suvartojamų išrūgų baltymų. Štai kodėl išrūgų baltymai tapo svarbiausiu raumenų formavimu po treniruotės baltymų kokteiliu per pastaruosius 50 metų.
Taigi, kokias kitas baltymų galimybes mes galime palyginti su išrūgų baltymu? Nors niekas kitas negali konkuruoti su išrūgomis pagal tą pačią skalę, kita geriausia ir artimiausia baltymų alternatyva ar papildas yra sojos baltymai.
Išrūgų baltymų nauda
1. Išrūgos yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis
Išrūgų baltymai turi labai didelę maistinę vertę ir yra vienas iš geriausių aukštos kokybės baltymų mitybos šaltinių. Jis yra lengvai virškinamas ir greitai absorbuojamas, palyginti su kitais baltymais.
2. Išrūgų baltymai skatina raumenų augimą
Išrūgų baltymai puikiai skatina raumenų augimą ir palaikymą kartu su jėgos treniruotėmis.
3. Išrūgų baltymai gali sumažinti kraujospūdį
Išrūgų baltymai gali sumažinti kraujospūdį žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį. Taip yra dėl bioaktyvių peptidų, vadinamų laktokininais.
4. Išrūgų baltymai gali padėti gydyti 2 tipo cukrinį diabetą
Išrūgų baltymai veiksmingai mažina cukraus kiekį kraujyje, ypač vartojami prieš valgį su dideliu angliavandenių kiekiu. Tai gali būti ypač naudinga žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
5. Išrūgų baltymai gali padėti sumažinti uždegimą
Įrodyta, kad didelės išrūgų baltymų dozės sumažina C reaktyvaus baltymo kiekį kraujyje, o tai rodo, kad tai gali padėti sumažinti uždegimą.
6. Išrūgų baltymai gali būti naudingi sergant uždegimine žarnyno liga
Išrūgų baltymų papildai gali turėti teigiamą poveikį uždegiminėms žarnų ligoms.
7. Išrūgų baltymai gali sustiprinti organizmo antioksidacinę apsaugą
Išrūgų baltymų papildai gali sustiprinti organizmo antioksidacinę apsaugą skatindami glutationo, vieno iš pagrindinių organizmo antioksidantų, susidarymą.
8. Išrūgų baltymai gali turėti teigiamą poveikį kraujo riebalams
Ilgalaikis, didelių dozių išrūgų baltymų papildymas gali sumažinti cholesterolio kiekį. Šiuo metu įrodymai yra labai riboti.
9. Išrūgų baltymai yra labai sotūs (užpildantys), kurie gali padėti sumažinti alkį
Išrūgų baltymai yra labai sotūs (sotūs), netgi labiau nei kitų rūšių baltymai. Tai tampa naudingu svorio metimo dietos papildymu.
10. Išrūgų baltymai gali padėti numesti svorį
Valgyti daug baltymų yra labai efektyvus būdas numesti svorį, o kai kurie tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai gali turėti dar didesnį poveikį nei kitų rūšių baltymai.
Kas yra sojos baltymai
Sojos baltymai yra baltymai, išskiriami iš sojos pupelių. Jis gaminamas iš lukštentų ir riebalų pašalintų sojų miltų. Išlukštentos ir be riebalų pašalintos sojos yra perdirbamos į trijų rūšių baltymų komercinius produktus: sojos miltus, koncentratus ir izoliatus.
Sojos baltymaiiš pradžių iš sojos buvo gautas maistingai tankus ankštinis augalas (taip pat sertifikuotas žirnių šeimos narys) 1. Skirtingai nuo kitų ankštinių daržovių, sojos yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Tai paaiškina, kodėl jie laikosi augalinės, vegetariškos ar pieno neturinčios dietos kaip baltymų šaltinio
Sojos baltymai gali būti išgaunami iš sojos įvairiais būdais - variantai, apie kuriuos galbūt girdėjote, yra sojos baltymų izoliatas, sojos baltymų koncentratas ir tekstūruoti sojos baltymai. Grynų baltymų milteliai paprastai yra miltelių pavidalo sojos baltymų izoliatas arba sojos baltymų koncentratas.
Sojos baltymų nauda
Iš sojos pupelių gautas sojos baltymas yra maistingai tankus ankštinis augalas (taip pat sertifikuotas žirnių šeimos narys) 1. Skirtingai nuo kitų ankštinių daržovių, sojos yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Tai paaiškina, kodėl jie laikosi augalinės, vegetariškos ar pieno neturinčios dietos kaip baltymų šaltinio.
Sojos baltymai gali būti išgaunami iš sojos įvairiais būdais - variantai, apie kuriuos galbūt girdėjote, yra sojos baltymų izoliatas, sojos baltymų koncentratas ir tekstūruoti sojos baltymai. Grynų baltymų milteliai paprastai yra miltelių pavidalo sojos baltymų izoliatas arba sojos baltymų koncentratas.
Išrūgų baltymų ir sojos baltymų skirtumas
Soja yra ankštinių augalų rūšis, kurioje natūraliai yra daug baltymų, o lieka palyginti nedaug riebalų. Norėdami sukurti sojos baltymų, gamintojai sojos pupeles sumala į miltus, kuriuose nėra lukštų ar riebalų. Šis sojų pupelių miltas yra perdirbamas į sojos baltymų izoliatą, kurį sudaro 90–95% baltymų (Soyfoods Association of America, 2013). Šis sojos baltymų izoliatas parduodamas miltelių pavidalu. Sojos baltymų milteliai gali būti naudojami baltymų kokteiliui gaminti arba baltymams pridėti prie kitų patiekalų. Nors sojos baltymų izoliate natūraliai yra daug baltymų, bet labai mažai angliavandenių, daugelis gamintojų į komercinius sojos baltymus įdeda papildomų maistinių medžiagų, kad pagerintų jo skonį, tekstūrą ir maistinę vertę.
Išrūgų baltymai yra pagaminti iš karvės pieno. Karvės piene natūraliai yra apie 3,5% baltymų ir 4% riebalų (MyProtein, 2014). Po pasterizavimo, kad sunaikintų visas bakterijas, į pieną dedama specialių fermentų, kad kazeinas - pieno sausosios medžiagos, iš kurių gaminamas sūris - būtų atskiriamos nuo išrūgų. Šios išrūgos yra perdirbamos toliau, kad būtų pašalinti angliavandeniai, riebalai ir vandens perteklius. Galutinis produktas yra milteliai, kuriuose yra daug baltymų, iš kurių galima gaminti baltymų kokteilius.
Kas yra žirnių baltymai
Žirnių baltymai yra skaldytų žirnių ekstraktas, o maisto gamintojai šio baltymo prideda prie įvairių maisto produktų, tokių kaip energetiniai batonėliai, valgio pakaitalai, daržovių mėsainiai ir net grūdai. Taip pat galite rasti miltelių, kuriuos galite pridėti gamindami kokteilius.
žirnių baltymų nauda
Žirnių baltymų milteliai- arba žirnių baltymų izoliatas - gaminamas išskiriant baltymą iš maltų geltonųjų žirnių, susidarant smėlio spalvos milteliams.
Mitybos faktai gali skirtis pagal prekių ženklus, tačiau, pavyzdžiui, dviejuose NOW organinių žirnių baltymų milteliuose (20 gramų) yra:
Kalorijos: 80
Baltymai: 15 gramų
Angliavandeniai: 1 gramas
Skaidulos: 1 gramas
Bendras riebalų kiekis: 1,5 gramo
Natris: 230 mg
Geležis: 5 mg
Žirnių baltymų milteliai teikia įvairios maistinės naudos.
Aukštos kokybės baltymų šaltinis
Žirnių baltymuose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, kurių jūsų kūnas negali sukurti ir kurias reikia gauti iš maisto. Tačiau jo yra palyginti mažai metionino (1 patikimas šaltinis).
Tai galite kompensuoti į savo dietą įtraukdami kitus maisto produktus, kuriuose gausu metionino, pvz., Kiaušinius, žuvį, paukštieną, jautieną, kiaulieną ar ruduosius ryžius (2, 3).
Tai taip pat yra puikus šakotosios grandinės amino rūgščių, ypač arginino, kuris skatina sveiką kraujotaką ir širdies sveikatą, šaltinis, taip pat leucino, izoleucino ir valino, kurie skatina raumenų augimą, šaltinis (4, 5, 6).
Apskritai gyvūniniai baltymai yra lengviau virškinami ir absorbuojami nei augalinės kilmės baltymai.
Vis dėlto tyrimai rodo, kad žirnių baltymai yra vienas iš lengviau virškinamų augalinių baltymų - už sojos baltymų ir avinžirnių (7, 8 patikimas šaltinis).
Turtingas geležies
Žirnių baltymų milteliuose taip pat gausu geležies.
Daugumoje produktų vienoje porcijoje yra maždaug 5–7,5 mg geležies - maždaug 28–42% referencinės dienos normos (RDI) moterims iki menopauzės ir 62–94% vyrams ir moterims po menopauzės (9).
Tačiau geležis, esanti augaliniuose maisto produktuose, yra mažiau įsisavinama nei gyvulinės kilmės produktuose (10).
Tai galima pagerinti vartojant žirnių baltymų miltelius su vitaminu C arba vitaminais C turtingais maisto produktais, tokiais kaip citrusiniai vaisiai - tai padidina geležies absorbciją iki 67% (11).
Kadangi maždaug 10% Amerikos moterų trūksta geležies, žirnių baltymų milteliai jūsų dietoje gali būti puikus būdas padidinti šios maistinės medžiagos suvartojimą (12).
Veikia su daugeliu specialių dietų
Žirnių baltymų milteliai yra natūraliai veganiški, be glitimo, be pieno ir juose nėra nė vieno iš aštuonių geriausių maisto alergenų - žemės riešutų, medžio riešutų, kiaušinių, žuvies, vėžiagyvių, karvės pieno, kviečių ir sojos (13).
Todėl jis tinka beveik bet kuriai dietai.
Žirnių baltymai taip pat gerai susimaišo su vandeniu ir yra mažiau kruopšti arba kreidos tekstūros nei kiti augalinės kilmės baltymų milteliai, pavyzdžiui, kanapės.
Nors žirnių baltymų milteliai tinka daugumai žmonių, visi, turintys alergiją, jautrumą ar netoleravimą žirniams, turėtų jų vengti.
ar galite sumaišyti išrūgų ir sojos baltymus
Išrūgų ir sojos baltymų mišiniai vienu metu gelia, todėl susidaro vienas tinklas.
Pagrindiniai gelio savybių pokyčiai įvyko esant nedideliam (1–3%) sojos baltymų kiekiui.
Padidėjus sojos baltymų koncentracijai, sumažėjo gelio standumas ir padidėjo vandens laikymasis.
Kiek sojos yra išrūgų baltymų milteliuose
Išrūgų baltymų gamintojai naudoja apie 0,5–1,5% sojos lecitino, kad jų milteliai būtų „momentiniai“. Todėl kiekvieną kartą, kai perkate išrūgų baltymų koncentratą arba išrūgų baltymų izoliatą, kuris yra momentinis (tai beveik reiškia visus), techniškai perkate išrūgų baltymus ir sojos lecitiną. (Šoninė pastaba, FDA dabar reikalauja, kad visi išrūgų baltymų milteliai, kurie yra momentiniai, sudedamųjų dalių denyje nurodytų sojos lecitiną, o tai nedaro, prieštarauja FDA taisyklėms.)
Kuris yra geresnis sojos baltymas ar išrūgos
Baltymų kokybė
Baltymų kokybė yra balų, priskirtų baltymų šaltiniui, atsižvelgiant į būtinų aminorūgščių kiekį ir jų virškinamumą. Laimėtojai yra išrūgų baltymai, nuleisti rankomis. Tai ne tik aukštesnės kokybės baltymų šaltinis nei sojos, bet ir aukščiausios kokybės baltymai iš visų baltymų.
Maišomumas ir skonis
Kaip sojos ir išrūgų baltymai kaupiasi, kad būtų galima maišyti ir skonio? Soja ir išrūgos yra susietos, kad būtų galima maišyti. Abu juos lengva maišyti purtyklės butelyje ar maišytuve. Ir jie abu turi riešutų skonį. Išrūgų skonis yra gana švelnus, o sojos baltymų skonis stipresnis. Išrūgų baltymų tekstūra yra lygi ir kreminė, o soja gali būti šiek tiek smulkesnė. Tačiau abu baltymų papildai yra aromatizuotų veislių, ir tai galiausiai priklauso nuo asmeninių pageidavimų.
Sojų baltymai ir išrūgos - svorio metimui
Tačiau tyrimai taip pat rodo, kad svarbi yra baltymų rūšis.
2011 m. 90 antsvorio turinčių žmonių tyrimas palygino sojos ir išrūgų baltymų poveikį svorio metimui. 23 savaites dalyviai kiekvieną dieną suvartojo dvi porcijas (56 gramus) sojos, išrūgų ar angliavandenių formulės, kai mokslininkai stebėjo jų rezultatus. Priešingu atveju jie visiškai nepakeitė dietos.
Išrūgos buvo akivaizdus nugalėtojas: žmonės, gavę išrūgų, galų gale patyrė mažesnį juosmenį, numetė 4 kilogramus kūno svorio ir 5 svarus riebalų, taip pat sumažėjo alkio hormono lygis. Priešingai, sojų ir angliavandenių grupės neprarado svorio, nedegino papildomų riebalų ir nesumažino juosmens! Remiantis turimais įrodymais, išrūgų papildai yra svorio kritimo sojos baltymų nugalėtojai.
Treniruočių atkūrimui ir skausmui
Tyrimai palaiko sojos ir išrūgų naudojimą, kad pagerintų atsigavimą ir sumažintų skausmą po treniruotės. Nėra aiškių mokslinių tyrimų nugalėtojų, todėl tai yra kaklaraištis.
Raumenų statybai
Be abejo, soja ir išrūgos stiprina raumenų auginimą žmonėms, keliantiems svorį.
Sojos baltymai ir išrūgos - raumenų auginimui
Nepaisant aukštesnio baltymų kokybės išrūgų įvertinimo, 2018 m. Metaanalizė (tyrimas, apžvelgiantis visus esamus tyrimus) parodė, kad nors išrūgos iš pradžių labiau padidina raumenų augimą, sojos ir išrūgų rezultatai yra palyginami nuo 6 savaičių. parodys aiškesnį išrūgų pranašumą, tačiau dabartiniai įrodymai sako, kad' Nepaisant to, aukštesnė baltymų kokybė ir didesnio trumpalaikio raumenų stiprinimo įrodymai suteikia išrūgų baltymams nedidelį pranašumą prieš soją, todėl jie tampa nugalėtojais hipertrofijai.
Virškinimui ir absorbcijai
Viena reikšminga sojos baltymų problema yra ta, kad joje yra proteazių inhibitorių, kurie gali sumažinti baltymų virškinamumą. Be to, išrūgų baltymų gėrimai taip pat virškinami greičiau nei sojos, todėl jie yra puikus pasirinkimas po treniruotės. tiek virškinimui, tiek absorbcijai. Peržiūrėkite baltymų absorbciją: viską, ką reikia žinoti, kad sužinotumėte daugiau apie baltymų virškinimo ypatumus.
Norėdami gauti birių sojos baltymų, žirnių baltymų, susisiekite su mumis el. Paštu:herbext@undersun.com.cn
Nuorodos: https: //us.myprotein.com/thezone/supplements/whey-protein-vs-soy-protein-which-is-best/
https://www.myvegan.com/blog/nutrition/soy-protein-health-benefits-controversies/
https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein#TOC_TITLE_HDR_11
https://www.aicr.org/resources/blog/health-talk-pea-protein-is-everywhere-is-it-healthy/
https://nuts.com/healthy-eating/soy-vs-whey-protein
https://proteinfactory.com/soy-lecithin-in-protein-powder/
https://levelsusa.com/blogs/supplements/soy-protein-vs-whey-protein
