Maisto produktai, kuriuose yra daug inulino

Inulinas yra pluošto rūšis, kurią galima rasti tam tikrame augaliniame maiste. Cikorijos šaknis yra pagrindinis šaltinisinulinasCikorija iš pradžių buvo rasta Europoje ir Azijoje. Egiptiečiai jį prieš tūkstančius metų augino kaip vaistus. Tai' dabar auga JAV. Jūsų plonoji žarna neįsisavina inulino. Kai jis pasiekia jūsų storąją žarną (storąją žarną), bakterijos ją fermentuoja.

Can you get inulin naturally from foods

Ar natūraliai iš maisto galite gauti inulino?

Daugelyje maisto produktų - ir augalų, kurie valgomi rečiau - yra inulino. Jie apima:

Smidrai

Bananai

Varnalėša

Cikorija, naudojama salotoms

Kiaulpienės šaknis

Česnakai

Topinambai

Porai

Svogūnai

Inulinas randamas kai kuriuose perdirbtuose maisto produktuose kaip riebalų pakaitalas, pavyzdžiui:

Saldainių barai

Jogurtas

Sūris

Ledai

Tiksliai derinant su vandeniu, jis gali imituoti riebalų maistą šiuose maisto produktuose.

Maistas, kuriame yra daug inulino ir oligofruktozės

išvardyti amerikiečių suvalgytų inulino ir oligofruktozės maisto šaltiniai, kurie buvo pagrindas specializuotai duomenų bazei. Pateikiamos natūralios kilmės inulino ir oligofruktozės viršutinės ir apatinės koncentracijos vertės gramais 100 g kiekvieno maisto, remiantis Van Loo ir kt. (1995). Norint nustatyti vidurio taško reikšmes, buvo apskaičiuotas diapazono vidurkis. Maisto šaltiniuose yra vienas vaisius, aštuonios daržovės ir trys grūdų grūdai. Kiekviename banane yra 0,5 g 100 g inulino ir oligofruktozės. Daržovių atveju cikorijos šaknis yra geriausias šių komponentų šaltinis, 100 g gaunant 42 g inulino ir 23 g oligofruktozės. Neapdorotuose kiaulpienių žalumynuose, džiovintuose česnakuose, topinambuose ir džiovintuose svogūnuose kitas didžiausias kiekis svyruoja nuo 13 iki 28 g 100 g inulino ir nuo 11 iki 13 g 100 g oligofruktozės. Geriausias grūdų grūdų šaltinis yra kviečiai, kurių žaliose sėlenose ir keptuose miltuose yra ~ 2,5 g / 100 g kiekvieno komponento.

1 LENTELĖ

Inulino ir oligofruktozės kiekis maisto produktuose, kuriuos valgo amerikiečiai

	Inulinas	Oligofruktozė
	Diapazonas1	Vidurio taškas2	diapazonas	Vidurio taškas
	g/100 g
Bananas
Neapdorotas	0.3–0.7	0.5	0.3–0.7	0.5
Žaliai džiovintas	0.9–2.0	1.4	0.9–2.0	1.4
Konservuoti	0.1–0.3	0.2	0.1–0.3	0.2
Aparagas
Neapdorotas	2.0–3.0	2.5	2.0–3.0	2.5
Virtas	1.4–2.0	1.7	1.4–2.0	1.7
Cikorijos šaknis	35.7–47.6	41.6	19.6–26.2	22.9
Kiaulpienių žalumynai
Neapdorotas	12.0–15.0	13.5	9.6–12.0	10.8
Virti	8.1–10.1	9.1	6.5–8.1	7.3
Česnakai
Neapdorotas	9.0–16.0	12.5	3.6–6.4	5.0
Džiovinti3	20.3–36.1	28.2	8.1–14.5	11.3
Žemės rutulinis artišokas	2.0–6.8	4.4	0.2–0.7	0.4
Topinambas	16.0–20.0	18.0	12.0–15.0	13.5
Porai
Neapdorotas	3.0–10.0	6.5	2.4–8.0	5.2
Svogūnai
Neapdorotas	1.1–7.5	4.3	1.1–7.5	4.3
Žaliai džiovintas	4.7–31.9	18.3	4.7–31.9	18.3
Virti	0.8–5.3	3.0	0.8–5.3	3.0
Kvieciai
Sėlenos-žalios	1.0–4.0	2.5	1.0–4.0	2.5
Miltai kepti	1.0–3.8	2.4	1.0–3.8	2.4
Miltai virti	0.2–0.6	0.4	0.2–0.6	0.4
Miežiai
Neapdorotas	0.5–1.0	0.8	0.5–1.0	0.8
Virti	0.1–0.2	0.2	0.1–0.2	0.2
Rugiai
Iškepta	0.5–0.9	0.7	0.5–0.9	0.7

Maisto produktai natūraliai turi daug inulino

Inulinas priklauso angliavandenių, vadinamų fruktanais, klasei. Fruktanas veikia kaip prebiotikas. Daugelis yra girdėję apie probiotikus, kurie yra sveikos bakterijos, susijusios su sveika žarna. Kita vertus, prebiotikai yra probiotikų maistas, o tai savo ruožtu skatina sveiką žarnyno florą. Be sveiko virškinamojo trakto skatinimo ir vidurių užkietėjimo mažinimo, inulinas gali stimuliuoti jūsų kaulų sveikatą, padidindamas kalcio absorbciją, ir sumažina aterosklerozės riziką, sumažindamas trigliceridų kiekį kraujyje.

Chicory Root Extract Benefits

Artišokai

Topinambas su peiliu ir aliejumi laive

krūva topinambų

Topinambaskilęs iš saulėgrąžų rūšies, daugiausia auginamos dėl savo gumbų ir naudojamos kaip šakniavaisiai. Topinambas taip pat vadinamas saulės šaknimi arba topinamburu, o 14–19 procentų jo svorio sudaro inulino pluoštas. Tradiciniai artišokai sudaro 3–10 procentų jų svorio, kaip ir inulinas.

Cikorijos šaknis

Cikorijų šaknys kartu su topinambais yra vienas iš pagrindinių maisto pramonėje naudojamų inulino skaidulų šaltinių. 15 - 20 procentų cikorijos šaknies' svorio atitinka pluošto inulinas. Cikorijų šaknis gali būti sunku naudoti kepimui, tačiau norėdami gauti inulino naudos, ieškokite maisto produktų, kuriuose yra šios šaknies, pavyzdžiui, papildų užkandžių batonėlius.

Porai, svogūnai ir česnakai

Porų, svogūnų ir česnakų svogūnėliai yra geras prebiotiko inulino šaltinis. Nuo 3 iki 10 procentų porų svorio, nuo 2 iki 6 procentų svogūnų svorio ir nuo 9 iki 16 procentų česnako svorio atitinka inuliną. Stenkitės naudoti šias kvapniąsias daržoves, kai ruošiate daržoves, troškinius, sriubas ar padažus, kad padidintumėte inulino kiekį dietoje.

Bananai

Bananai suteikia nedidelį kiekį inulino, arba apie 0,3–0,7 proc. Šviežio banano' svorio. Nors prebiotikų kiekis bananuose yra palyginti nedidelis, palyginti su cikorijos šaknimis ir topinambu, jie taip pat gali padėti padidinti jūsų inulino kiekį, jei juos valgote reguliariai.

Rugiai ir miežiai

Rugiai ir miežiai yra grūdai, kuriuose yra nedidelis kiekis inulino. Pavyzdžiui, apie 0,5–1 procentas rugių yra inulinas, o miežiuose yra nuo 0,5 iki 1,5 procento. Pasirinkite duoną, pagamintą iš ruginių miltų, ir patiekite patiekalų su miežiais, o ne ryžiais, kad gautumėte inulino teikiamą naudą.

Kuo jums inulinas yra blogas?

Ar inulinas jums naudingas ar blogas? Kaip jau tikriausiai galite pasakyti, tai tikrai gerai! Maistinės skaidulos, tokios kaip inulinas, buvo naudojamos šimtus metų, siekiant pagerinti žarnyno funkcijas ir žarnyno sveikatą, sutramdyti apetitą ir padėti išlaikyti širdies sveikatą, visiškai natūraliai.

Techniškai inulinas yra fruktano, oligofruktozės angliavandenių rūšis. Jis yra augalų šaknyse ir stiebuose kaip priemonė kaupti energiją ir reguliuoti augalo vidinę temperatūrą. Jame yra apie ¼ baltojo cukraus kalorijų viename grame ir jis turi minimalų poveikį gliukozės kiekiui kraujyje, todėl tai naudinga diabetikams.

Jis taip pat turi osmosiškai aktyvių savybių (nauda augalams, nes tai padeda jiems atsispirti šaltai temperatūrai ir išgyventi) ir didelės molekulinės masės. Tai suteikia galimybę absorbuoti skystį ir natūraliai pasipriešinti virškinimo fermentams, kuriuos gamina žmonės.

inulin benefits

Kaip padidinti inulino kiekį

Inulinas yra pluošto rūšis, turinti daug naudingų savybių. Dieta, kurioje gausu inulino, vartojant maistą ir papildant maistą, gali padėti pagerinti svorį, cholesterolio kiekį ir žarnyno sveikatą.

Pirmiausia į savo mitybą įtraukite daugiau skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, sveiki grūdai ir ankštiniai augalai. Tai padarius galite padidinti savo mitybos profilį ir sumažinti riziką pridėti papildomo cukraus ir natrio, kurį gali turėti maisto produktai, sustiprinti inulinu.

Jei norite pridėti inulino kapsulių, gumos ar miltelių pavidalu, prieš tai pasitarkite su savo gydytoju. Pagalvokite apie bendrą skaidulų kiekį ir tai, kiek inulino reikia, kad patenkintumėte rekomenduojamus skaidulų poreikius.

Ar bananuose yra daug inulino

Bananai yra daugiau nei skanūs vaisiai: juose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų, juose yra nedidelis kiekis inulino. Neprinokusiuose (žaliuose) bananuose yra daug atsparaus krakmolo, kuris turi prebiotinį poveikį.

Be to, vienas vidutinio dydžio bananas (apie 7–8 colių ilgio) yra tik 105 kalorijos, jame yra maždaug 3 gramai skaidulų ir 422 mg kalio