Juodosios pupelės yra lengvai prieinamas, nebrangus ankštinis augalas, supakuotas su baltymais. Jie gali būti mėgautis įvairiais būdais kaip skanus maistingo valgymo plano dalis. Nors juodosios pupelės yra daug angliavandenių, jos yra atsparios krakmolui ir pluoštui, kurie virškinami lėtai ir gali suteikti naudos sveikatai. Mėgaukitės juodomis pupelėmis visuose patiekaluose, nuo burritos iki brownies.
Black Bean mitybos faktai
USDA pateikia šią informaciją apie 1/2 puodelio konservuotų juodųjų pupelių (120g).1
Kalorijos: 109
Riebalai: 0.4g
Natris: 461mg
Angliavandeniai: 20g
Pluoštas: 8.3g
Cukrus: 0.3g
Baltymai: 7g
Angliavandenių
Juodosios pupelės yra daug angliavandenių, jos taip pat yra puikus pluošto šaltinis (tirpus ir netirpus). Juodosios pupelės taip pat neturi cukraus. Vietoj to, jie lėtai virškino angliavandenius ir atsparų krakmolą. Tai reiškia, kad juodųjų pupelių angliavandeniai lėtai konvertuojami į gliukozę, o kai kurie visai nėra virškinami.
Maisto glikemijos indeksas yra rodiklis, kiek maistas gali paveikti gliukozės kiekį kraujyje. Juodųjų pupelių glikemijos indeksas priklauso nuo to, kaip jos yra paruoštos. Jei mirkote ir virinate juodas pupeles, vidutinis glikemijos indeksas yra 25, kuris yra vidutiniškai mažas. Jei virkite juos su slėgio virykle arba naudojate konservuotas pupeles, glikemijos indeksas svyruoja nuo 45 iki 65, o tai yra vidutinio sunkumo. Glikemijos apkrova atsižvelgia tiek į glikemijos indeksą, tiek į porcijos dydį. 1/2 puodelio virtų juodųjų pupelių porcija turi 7 glikemijos apkrovą, kuri laikoma maža.
Riebalų
Juodosios pupelės turi labai mažai riebalų, o dauguma riebalų yra polinesočiosios. 1/2 puodelio porcija juodųjų pupelių turi 90 miligramų omega-3 riebalų rūgščių ir 108 miligramų omega-6 riebalų rūgščių.
Baltymų
Juodosios pupelės yra baltymų stipruolių, su 7 gramų baltymų 1/2 puodelio porcija. Galite mėgautis juodomis pupelėmis daugelyje patiekalų, kad padėtų patenkinti jūsų kasdienius baltymų poreikius.
Vitaminai ir mineralai
Juodosios pupelės yra puikus folio rūgšties šaltinis. Ši maistinė medžiaga yra atsakinga už raudonųjų kraujo kūnelių gamybą ir atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią nervinio vamzdelio defektams nėštumo metu.
Be to, juodos pupelės yra puikus mangano, magnio ir tiamino šaltinis. Jei esate vegetaras, kuris remiasi pupelėmis kaip geležies šaltiniu, gerai žinoti, kad maisto produktų su vitaminu C, pvz., Citrusinių vaisių ir pomidorų, valgymas padeda padidinti geležies absorbciją.
Nauda sveikatai
Kaip ir kiti ankštiniai augalai, juodosios pupelės yra geras liesos baltymo šaltinis. Jie taip pat turi kitų mitybos privalumų.
Padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje
Tyrimai parodė, kad greitai virškinamų angliavandenių (pvz., Baltųjų ryžių) pakeitimas ankštiniais augalais gali pagerinti diabetu sergančių žmonių glikemijos kontrolę. Atsparus krakmolas netgi gali pagerinti jautrumą insulinui.2
Pagerina virškinimo sveikatą
Maisto produktai, kuriuose yra daug atsparaus krakmolo, taip pat gali veikti kaip prebiotikai, skatinantys sveiką žarnyno florą.3 Džiovintos pupelės turi atsparesnį krakmolą nei konservuotos pupelės.
Suteikia naudingų antioksidantų
Juodosios pupelėstaip pat sudėtyje yra kai kurių fitonutrientų, daugiausia polifenolių. Tai gali būti naudinga kaip antioksidantai.
Sumažina lėtinių ligų riziką
Tyrimai rodo, kad pluošto turtinga mityba gali padėti išlaikyti svorio tikslus ir pagalbą svorio netekimui. Jis taip pat gali sumažinti širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų riziką.4
Teikia augalinės kilmės baltymų
Veganams ir vegetarams, kurie vengia valgyti gyvūninius baltymus, juodosios pupelės yra geras baltymų, geležies ir riebalų rūgščių šaltinis.
Alergijos
Juodosios pupelių alergijos nėra dažnos, tačiau gali būti žmonių, kurie yra alergiški žemės riešutams ar sojos (visi yra ankštiniai augalai), rūpestis. Juodosios pupelės yra glaudžiai susijusios su pinto pupelėmis, inkstų pupelėmis ir žaliomis pupelėmis, todėl alergija vienai gali reikšti, kad esate jautrūs kitiems.
Neigiamas poveikis
Konservuotos juodos pupelės (ir kitų rūšių pupelės) paprastai yra daug natrio. Tačiau tyrimai parodė, kad tiesiog nusausinant ir skalaujant konservuotas pupeles galima žymiai sumažinti natrio kiekį. Pupelių nusausinimas gali sumažinti natrio kiekį iki 36%, o skalavimas ir nusausinimas gali sumažinti natrio kiekį 41%.5 Todėl, jei 1/2 puodelio konservuotų pupelių yra apie 460 miligramų natrio, nusausinant ir skalaujant pupeles natrio kiekis gali sumažėti iki maždaug 271 miligramo.
Dauguma džiovintų pupelių prieš naudojimą turi būti mirkomos vandenyje. Mirkymas minkština ir rehidratuoja pupeles, sumažindamas virimo laiką. Be to, mirkymas padeda pašalinti kai kurias medžiagas, kurios gali sukelti virškinimo problemų, pvz., Plokščias ir dujas.6 Prieš kepdami išmeskite vandenį.
Nors dauguma pupelių yra daug FODMAPs (angliavandenių tipai, kurie gali sukelti virškinimo simptomus žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą), naujausi tyrimai rodo, kad konservuotos pupelės yra mažesnės FODMAPs nei džiovintos pupelės.7
Veislių
Juodosios pupelės yra inkstų pupelių rūšis, taip pat yra daug juodųjų pupelių veislių. Populiariausia veislė yra juodos vėžlių pupelės.
Džiovintos pupelės yra nebrangios, palyginti su konservuotomis pupelėmis, ir yra lengvai sandėliuojamos urmu. Džiovintos pupelės turi tik 1 miligramą natrio 1/2 puodelio porcijoje, o konservuotos pupelės gali turėti net 490 miligramų. Konservavimas taip pat sumažina atsparaus krakmolo kiekį juodosiose pupelėse. Trūkumas yra tas, kad džiovintos pupelės paruošiamos ilgiau.
Sandėliavimas ir maisto sauga
Pirkdami džiovintas pupeles, ieškokite visų (neskilusių ar skaldytų), lygių, blizgių pupelių. Mažos skylės džiovintose pupelėse gali reikšti, kad jos yra užkrėstos vabzdžiais. Laikyti sandariame inde vėsioje, sausoje vietoje iki vienerių metų. Kai virti, juodos pupelės bus laikomi šaldytuve keturias ar penkias dienas, o šaldiklyje - iki šešių mėnesių.
Kaip pasiruošti
Juodųjų pupelių panaudojimą galite rasti kiekviename dienos valgyje. Pupelės gali būti išgrynintos ir naudojamos kaip užteptuvas arba paliekamos sveikos sriubose ir chilis. Jie netgi gali būti priedas prie kepinių, tokių kaip brownies pridėti baltymų ir pluošto.
Naudokite juodąsias pupeles kaip šoninį patiekalą, kaip sumuštinį ar bulvių topperį, arba sumaišykite su daržovių kritimu. Taip pat galite pridėti pupelių į salotas ir troškinius papildomam geležies, baltymų ir pluošto. Jūs galite apsikeitimo juodųjų pupelių kitų rūšių pupelių (pavyzdžiui, pinto arba didžiosios Šiaurės) į receptus.
Jei jums reikia juodųjų pupelių miltelių, susisiekite su mumis el. paštu:herbext@undersun.com.cn
Nuoroda:https://www.verywellfit.com/black-beans-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4118125
