Šiandien ypač mažas testosterono kiekis vyrams tapo rimta sveikatos problema. Kaip ir daugeliui vyrų, jums gali pavykti natūraliai ir greičiau įveikti žemą testosterono kiekį naudodamiesi kai kuriomis maistinėmis medžiagomis ir pakeisdami gyvenimo būdą. Panašiai kaip ir vyrai, moterys, kurių testosterono lygis yra žemas, dažnai kenčia nuo lėtinio nuovargio, sumažėjusio lytinio potraukio ir suprastėjusios bendros savijautos. Kiekvienas iš tikrųjų turi stebėti šį hormoną.
Kas yra Testosteronas?
Greičiausiai jums labiausiai žinomas testosteronas kaip lytinis hormonas, apibrėžiantis „vyriškumą“. Tikrai taip.
Tačiau reikiamas kiekis šio svarbaus hormono taip pat reikalingas, kad vyrai ir moterys patirtų seksualinį pasitenkinimą, padidėtų lytinis potraukis, padidėtų susijaudinimas ir sustiprėtų seksualinis potraukis. Be to, būtina laikytis šių reikalavimų:
- Normali reakcija į diskomfortą
- Pakankamas raudonųjų kraujo kūnelių kiekis
- Reguliarūs miego modeliai
- Idealus kaulų tankis
- Didelė raumenų dalis
- Padidėjęs energijos kiekis
Vyrų ir moterų testosterono lygis arba "T lygis" paprastai mažėja su amžiumi, tačiau tipiškas amerikietiškas gyvenimo būdas gali pagreitinti šį procesą greičiau nei įprasta:
- Nuolatinis stresas
- Nepakankamas suvartojimas su maistu
- Netolygi mikrobiota
- Mažas vitamino D kiekis
- Priauga svorio
- Nepakanka mankštos
- Receptiniai vaistai, ypač statinai
Visi šie rizikos veiksniai apsunkina organizmą, mažina medžiagų apykaitą, silpnina imuninę sistemą, didina nutukimo ir diabeto riziką. Remiantis tyrimais[1], iki 40 % vyresnių nei 45 metų vyrų kenčia nuo žemo testosterono kiekio, o tai rodo, kaip rimta problema išaugo.
Kaip natūraliai padidinti testosterono kiekį
1. Pratimas
Mankšta yra viena iš geriausių strategijų sprendžiant su gyvenimo būdu susijusias sveikatos problemas, kaip rodo keli tyrimai. Geros naujienos yra tai, kad tai taip pat gali padidinti testosterono lygį. Norint padidinti testosterono kiekį, atliktas tyrimas[2]nustatė, kad padidėjęs fizinis aktyvumas yra veiksmingesnis nei kalorijų apribojimas.
Testosterono kiekiui didžiausią įtaką turi svarmenų kilnojimas, tačiau įtakos turi ir kiti pratimai bei treniruočių intensyvumas. Tie patys pranašumai taikomi didelio intensyvumo intervalinėms mankštoms ar pasipriešinimo treniruotėms.
2. Valgykite baltymų, riebalų ir angliavandenių
Jūsų testosterono lygis taip pat priklauso nuo to, kokį maistą valgote. Svarbiausia yra įtraukti maistą, kuriame yra daug baltymų, sveikų riebalų ir angliavandenių, vengiant persivalgymo ar nuolatinės dietos. Visapusiška ir maistinga dieta, kurią daugiausia sudaro visavertis maistas, gali padaryti stebuklus optimizuodama hormonų lygį ir pagerindama bendrą sveikatą.
3. Padidinkite vitamino D suvartojimą
Vitaminas D palaiko keletą kūno procesų. Šis mikroelementas taip pat gali turėti įtakos testosterono kiekiui. Tačiau daugelis žmonių turi mažą testosterono kiekį dėl vitamino D trūkumo.
Padidinkite vitamino D kiekį eidami lauke ir (arba) vartodami vitamino D3 papildus, kaip nurodė gydytojas. Pranešama, kad šios tabletės pagerina erekcijos disfunkciją ir padidina testosterono kiekį.
4. Kokybiškai išsimiegokite
Pakankamas miegas yra toks pat svarbus jūsų sveikatai ir gerovei, kaip maistas ir mankšta. Studija[3]nustatyta, kad miego sutrikimai gali sumažinti testosterono kiekį. Pagal kitą tyrimą[4], vyrų, kurie miega vos penkias valandas per naktį, testosterono lygis sumažėjo 10–15 %.
Kiekvieną naktį miegokite bent 7 valandas, kad išlaikytumėte savo testosterono lygį. Tai taip pat palaikys geresnę psichinę ir fizinę savijautą bei streso valdymą.
5. Venkite cheminių medžiagų, kuriose yra estrogenų
Į estrogenus panašių medžiagų, tokių kaip parabenai, bisfenolis-A (BPA) ir tam tikros plastike esančios cheminės medžiagos, poveikio mažinimas yra dar viena veiksminga strategija, padedanti natūraliai padidinti testosterono kiekį.
6. Apribokite alkoholio vartojimą
Jūsų testosterono lygis sumažėja dėl nesaikingo alkoholio vartojimo ir gali pradėti mažėti praėjus 30 minučių po gėrimo. Be to, dėl nesaikingo alkoholio vartojimo gali susitraukti ir sumažėti sėklidžių funkcija. Jei negalite nustoti gerti, pabandykite apriboti suvartojimą, kad išvengtumėte trūkumų.
7. Vartokite medų
Leydig ląstelės sėklidėse, kurios yra atsakingos už testosterono gamybą, yra apsaugotos nuo žalos meduje esančiomis cheminėmis medžiagomis. Valgykite medaus, kad padidintumėte savo organizmo gaminamo liuteinizuojančio hormono kiekį, o tai savo ruožtu priverčia jūsų sėklides išskirti testosteroną.
8. Valdykite stresą ir kortizolio lygį
Jūsų testosterono lygis gali greitai sumažėti, jei kortizolio lygis staiga padidės. Ryšys tarp kortizolio ir testosterono yra tarsi sūpuoklės: kai vienas pakyla, kitas krenta.
Svorio padidėjimą lemia padidėjęs kortizolio kiekis ir per didelis stresas, kartu su padidėjusiu maisto suvartojimu. Kai aplink organus kaupiasi nesveiki kūno riebalai, tai gali neigiamai paveikti kitus hormonus, įskaitant testosteroną.
Norint veiksmingai valdyti stresą, reikia išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą, pakankamai miegoti ir praktikuoti tokius metodus kaip meditacija.
9. Svoriai
Kitą kartą apsilankę sporto salėje pasirinkite svorius ant bėgimo takelio. Daugelio su gyvenimo būdu susijusių ligų galima išvengti mankštinantis. Tai taip pat vienas iš geriausių natūralių metodų testosterono kiekiui didinti.
Mūsų testosterono lygis, kūno rengybos lygis ir reakcijos greitis gali padidėti mankštinantis.
Apsvarstykite galimybę į savo režimą įtraukti sunkiosios atletikos ar kitų pasipriešinimo pratimų. Kitas variantas – užsiimti didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT).
Prieš pradėdami bet kokius naujus pratimus, būtinai pasitarkite su treneriu. Jie įsitikins, kad naudojate tinkamus metodus. Priešingu atveju rizikuojate netyčia susižaloti.
Norėdami pagerinti savo testosterono lygį ir naują mankštos režimą, taip pat galite vartoti papildus. Apsvarstykite galimybę į savo režimą įtraukti kreatino monohidratų ir kofeino.
10. Sureguliuokite savo mitybą
Tai, ką valgome, formuoja tai, kas mes esame! Be to, kai kurie valgiai padidina testosterono kiekį organizme.
Pasikonsultuokite su mitybos specialistu ar kitu specialistu, kad sužinotumėte apie savo ilgalaikį kalorijų suvartojimą ir mitybos planą. Priešingu atveju persivalgymas ir nuolatinis dietos laikymasis gali turėti įtakos testosterono kiekiui.
Testosteroną didinantys maisto produktai
Kai sužinome, kaip natūraliai padidinti testosterono kiekį, yra keletas maisto produktų, kuriuos galime įtraukti į savo krepšelį, kurie gali padėti.
Svogūnai
Česnakai
Riebi žuvis (lašiša, tunas, skumbrė ir kt.)
Vištiena
Liesa jautiena
Kiaušiniai
Austrės
Špinatai
Anakardžiai
Migdolai
Pirmiausia apsvarstykite galimybę patiekalams su svogūnais ir česnakais pridėti daugiau skonio. Jie gali padidinti hormono kiekį, kad paskatintų organizmą gaminti daugiau testosterono.
Padidinkite kiaušinių, liesos mėsos, vištienos ir žuvies suvartojimą. Šių baltymų pagalba kūnas pagamins daugiau medžiagos, kuri jungiasi su testosteronu.
Rinkdamiesi žuvį pagalvokite apie lašišą, tuną ir skumbrę. Didelis vitamino D kiekis šiose riebiose žuvyse gali padėti hormonų sintezei.
Be to, kadangi austrėse yra cinko, reikėtų jų vartoti daugiau. Kūnas gali pagaminti daugiau testosterono su cinko pagalba. Taip pat šis mineralas stiprins imunitetą.
11. Gaukite saulės
Kada paskutinį kartą mėgavosi saule lauke? Vienas iš veiksmingiausių natūralių testosterono stiprintuvų yra vitaminas D.
Visame pasaulyje maždaug 1 milijardas žmonių turi mažą vitamino D kiekį kraujyje. JAV apie 41,6 % žmonių kenčia nuo vitamino D trūkumo. Padidėjęs vitamino D suvartojimas gali būti naudingas:
- Svorio netekimas
- Išsėtinė sklerozė
- Kaulų išeikvojimas
- Vėžio prevencija
- 2 tipo diabetas
- Depresija
- Su širdimi susijusios būklės
Taip pat galite sužinoti, kaip su jo pagalba natūraliai padidinti testosterono kiekį.
Tiek kalcis, tiek vitaminas D gali padidinti testosterono kiekį ir sumažinti senyvo amžiaus gyventojų kritimo riziką. Norėdami paskatinti organizmą gaminti papildomai vitamino D, galite išeiti į lauką. Jei ne, vartokite maisto papildą.
12. Laikykitės sveikos gyvensenos
Būtinai pasikalbėkite su gydytoju, kol ieškote daugiau natūralių būdų, kaip padidinti testosterono kiekį. Jie gali padėti jums pakeisti savo gyvenimo būdą. Su mūsų pagalba galite nustatyti elementus, turinčius įtakos jūsų namų lygiui.
Pavyzdžiui, sveiko seksualinio gyvenimo palaikymas gali padėti kontroliuoti testosterono ir lytinių hormonų kiekį.
Padidėjęs estrogeną imituojančių junginių poveikis taip pat gali turėti įtakos jūsų lygiui. Sumažinkite cheminių medžiagų, tokių kaip BPA ir parabenai, su kuriomis susiduriate, kiekį. Šių medžiagų dažnai yra plastike.
Jei ne, pasistenkite į savo kasdienę veiklą įtraukti džiaugsmo ir juoko. Ir jūsų sveikatai, ir testosterono lygiui gali būti naudingas teigiamas požiūris.
13. Peržiūrėkite vaistus
Aptarkite su savo gydytoju galimybę iš naujo įvertinti dabar vartojamus vaistus. Vaistai gali sukelti mažą testosterono kiekį, net jei jie taip pat gali padėti valdyti sveikatos problemas.
Pavyzdžiui, kai kurie cholesterolio kiekį mažinantys vaistai iš dalies veikia mažindami testosterono kiekį.
Pasitarę su gydytoju, galite keisti savo vaistų vartojimo režimą. Niekada nenutraukite vaistų vartojimo nepasitarę su gydytoju.
14. Vartokite papildą
JAV maisto ir vaistų administracija pabrėžia, kad papildai negali būti naudojami sprendžiant medicinines problemas. Vis dėlto įrodyta, kad keli papildai padeda padidinti testosterono kiekį. Štai keletas iš jų:
Ashwagandha ekstraktas-Tradicinė Indijos medicina naudoja ashwagandha (Withania somnifera) nevaisingumui ir seksualinei disfunkcijai gydyti. Tai padidina judrumą, spermatozoidų skaičių ir testosterono kiekį.
Vitaminas DTaip pat kaip cholekalciferolis, vitaminas D padeda apsisaugoti nuo virusų ir bakterijų. Palengvindamas kalcio pasisavinimą kauluose, jis taip pat sumažina osteoporozės riziką.
Cinkas-Vienas mikroelementas, kovojantis su bakterijomis ir virusais, yra cinkas. Be to, jis pagreitina žaizdų gijimą ir DNR sintezę. Tai padidina testosterono lygį ir pagerina spermos kokybę. Paukštiena, raudona mėsa, pupelės, riešutai, pieno produktai, vėžiagyviai ir spirituoti grūdai yra geri cinko šaltiniai.
Česnakai (Allium sativum)-Allium sativum arba česnakas yra žinomas kulinarinis ingredientas, turintis daug naudos sveikatai. Tai visiškai natūralus aukšto kraujospūdžio, aterosklerozės ir kitų su širdimi susijusių ligų gydymas.
Pušies žievės ekstraktas -roantocianidinai yra natūraliai pasitaikančių cheminių medžiagų klasė, randama pušies žievės ekstrakte (Pinus pinaster). Tai gali pagerinti kraujotaką, sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Jis dažnai naudojamas kartu su L-arginino aspartatu, siekiant sumažinti erekcijos sutrikimo simptomus ir padidinti testosterono kiekį. Tačiau jei vartojate imunosupresinius vaistus, antikoaguliantus ar chemoterapiją, šio papildo vartoti neturėtumėte.
Argininas (L-argininas): Kad pagerintų kraujotaką, organizmas gamina aminorūgštį L-argininą. Mainais jis sumažina testosterono trūkumo ir erekcijos sutrikimo požymius ir simptomus. L-arginino galite gauti iš žuvies, paukštienos, pieno produktų ir raudonos mėsos.
Pjūklas palmetto, arba Serenoa repens, yra populiarus papildas, galintis padėti mažinti testosterono, spermos gamybos ir lytinio potraukio simptomus.
Malaizijos ženšenis- Vietinis Pietryčių Azijos augalas, žinomas kaip "Tongkat Ali" arba Malaizijos ženšenis (Eurycoma longifolia), turi stiprių antimalarinių, antibakterinių, antidiabetinių ir karščiavimą mažinančių savybių. Be to, tai afrodiziakas.
15. Kiti būdai, kaip natūraliai padidinti testosterono kiekį
Kiti būdai, kaip natūraliai optimizuoti testosterono lygį, yra[5]:
- Tabako vengimas
- Vengti opioidų ar skausmo vaistų
- Sveiko kūno svorio palaikymas
Sveiki atvykę susisiekti su mumis adresuherbext@undersun.com.cnjei jums reikia kokių nors papildų.
Nuorodos:
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948422/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706091/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30225799/
[4]https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
[5]JAV veteranų reikalų departamentas. Natūraliai gerina žemą testosterono kiekį.
https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/improving-low-testosterone-naturally.asp
